Evde Yapabileceğiniz Kalça Büyütme Hareketleri

Evde kalça büyütme hareketleri arayanlar için toplamda altı hareketlik bir antrenman programı hazırladık. İşte şekilli kalçalar için yapmanız gerekenler!

Gluteus maksimus, gluteus minimus ve gluteus medius olarak da adlandırılan kalça kasları, vücudun en güçlü kasları olarak bilinir. Güçlü olan bu kaslar, çoğunlukla kilo alımıyla birlikte ne yazık ki yağ tabakalarının altında gizlenmiş olarak bulunur. Kilo vermek isteyen ve bununla birlikte kalçalarını şekillendirmek isteyenler; kalça büyütme hareketleri, kalça sıkılaştırma hareketleri, kalça nasıl büyür, kalça sıkılaştırmak için ne yapılır gibi aramalar yapmakta ve kendisine uygun kalça egzersizlerini merak etmektedirler.

Kalçanızın daha yuvarlak ve şekilli bir hal almasını istiyorsanız, kaslarınızı spor yaparak şekillendirebilir, fitnes ve kardiyo hizaya sokabilirsiniz. Aynı zamanda kalçanızı sıkılaştırmak için mutlaka egzersizle birlikte uygun bir beslenme programı uygulamanız gerekir.
 

Son dönemlerde Instagram ile birlikte, çok fit olmasına rağmen dolgun kalçalı kadınlar, hemen herkesin gözüne çarpıyor. Hal böyle olunca kilo almadan kalça büyütme hareketlerini arayan kişilerin sayısı da artıyor. Şekilli kalçaların kadınların daha estetik ve fit görünmesini sağladığı bir gerçek. İşte tam da aradığınız gibi bunun için spor salonlarına kendinizi hapsetmenize gerek yok. İşte kalça büyütmek ve sıkılaştırmak için evde uygulayabileceğiniz kalça hareketleri!
 

1. Temel Squat

 

Hedifiniz kalça büyütmek ise temel squat hareketini kendinize uygun bir programla evde uygulayabilirsiniz. Squat gerçek anlamda kalça kaslarınızı çelik gibi yapacaktır. Alt vücut egzersizlerinin temel hareketi olan squat, fitness ve vücut geliştirme dünyasında da temel hareketlerden sayılır.

Vücut ağırlığınızı topuklarınıza vererek ayaklarınızı kalça genişliğinde sabitleyin. Bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelin ve ardından ayakta durma pozisyonuna geri dönün.
 

İşte suat programı:

• 3 set 10 tekrardan oluşan bir program oluşturun.

• En iyi sonuç için haftada 5 gün squat yapın. 

• 4-5 hafta sonra farkı göreceksiniz.
 

Temel squat hareketlerini farklı formlarda da deneyebilirsiniz. Sizin için farklı squat rehberini daha sonra hazırlayacağız. Web sitemizi takip etmeye devam edin. Şimdi bu yazımızdaki farklı formdaki squat hareketine dönecek olursak bu hareket hem kalçanızı hem de hamstring kaslarınızı sıkılaştıracak, kalçanızı kaldırmaya yarayacak. Bu hareket için, squat hareketi yapın ve yükselirken, bir bacağınızı geriye doğru yukarı kaldırarak ellerinizi öne doğru getirin.
 

• Denge sağlamak için tüm vücut ağırlığınızı diğer bacağınıza verin.

• Bacağınızı aşağı ve eğilme aşamasını tekrar edin.

• Hareketi her iki tarafta da 15 tekrar uygulayın.
 

Kalça dikleştirme ve şekillendirme hareketleri denildiği zaman akla ilk olarak gelenlerden biri de leg lift hareketidir. Bu hareket için sabit bir sandalyenin önünde durun. Sağ bacağınızı yerden yukarı doğru kaldırırken hafifçe öne doğru eğilin.

• Sol dizinizi hafif bir şekilde bükün, karın kaslarınızı içe doğru çekmeye çalışın ve hareket için kalçalarınızı dik tutun.

• Kalçanızı dik tuttuğunuz anda sağ bacağınızı mümkün olan en yüksek noktaya kadar kaldırın.

• Sağ bacağınızı hafifçe yukarı doğru çekin ve ardından aşağı indirin. Hareketi 30 defa tekrarlayın ve diğer bacağa geçin.

• Öne eğilirken destek almak için sandalye ve masa gibi eşyaları kullanabilirsiniz.
 

Lunge egzersizi bacaklarınızın ön ve arka kısımlarını çalıştırmak için oldukça önemli bir hareket. Bu hareket ön ve arka bacak kaslarını çalıştırmaktan ziyade bir de kalça kaslarını geliştiriyor. Bu hareket için, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, bir ayağınızı ileriye doğru atın ve her iki dizinizi de bir kerede bükün.
Ön dizinizi doğrudan ayak bileğinizin üzerinde ortalanmış halde tutarken arka dizinizi yere indirin.

• 2 saniye kadar pozisyonunuzu korumaya gayret edin ya da 2 defa çok hafif eğilin. Sonra tekrar ayağa kalkın.

• Bu egzersizi 30 saniye yapın, dinlenin ve diğer bacağınızla devam edin.
 

Side Squat, yani Türkçe’de Yan Squat olarak bilinen hareket, kalça şekillendirme için en uygun hareketlerden biridir. Yan Squat hareketi ayrıca Yan Lunge olarak da anılır. Bu hareket için; ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve sağa doğru adım atın. Sol bacağınızı dik tutarak sağ dizinizi bükün.

• Hareketin en alt seviyesinde duraklayın, daha sonra ayağa kalkın. 30 saniye boyunca hareketi devam ettirin. Dinlenin, ardından sol tarafınızda hareketi tekrarlayın.

• Vücudunuzu aşağıya doğru alçaltırken bükülmüş dizinizi bileğinizin üzerinde tutun.
 

6. Bridge Egzersizi

Bridge egzersizi, kalça şekillendirmek için oldukça önemli ve etkili hareketlerden biridir. Bir yoga matının üstüne sırt üstü uzanın, ayaklarınız ile kalçalarınızı birbirinden uzaklaştırarak harekete başlayın.

Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerde tutmaya gayret ederek, kalçalarınızı yukarı doğru kaldırın.

• Karın kaslarınızı esneterek dizlerinizden göğsünüze doğru düz bir çizgi çizin.

• 3 saniye boyunca aldığınız pozisyonu koruyun ve ardından kalçalarınızı indirin. Hareketi 10 tekrar yapın.
Ayrıca kalça kaslarınızı daha iyi çalıştırmak, kaslarınızın gücünü artırmak için kardiyo egzersizlerini de ihmal etmeyin.