Stres, uykusuzluk, fazla kilo da bağışıklık sistemini zayıflatıyor
Bağışıklık sistemi eğer özen gösterilmezse sadece kış aylarında değil her an zayıflayabileceğini hatırlatan Akkaya, “Kış aylarında bağışıklık sistemimiz soğuk hava, güneş ışığından az faydalanılması nedeniyle zayıflar. Ancak stres, dengesiz beslenme, fazla kilo veya obezite, yorgunluk, alkol, sigara gibi maddelerin kullanılması ve uykusuzluk gibi nedenler de bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olur. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için beslenme düzenlenmelidir” diyor. Diyetisyen Nursena Akkaya, beslenmeye ilişkin şunları öneriyor:
Vitamin ve mineral ihtiyacı için sebze ve meyve tüketimini artırın
A vitamini, bağışıklık sisteminizi güçlendirebilmeniz için ihtiyaç olan başlıca vitaminlerden biridir. A vitamini hayvansal kaynakları süt, yumurta sarısı, tereyağı, karaciğer, peynir; bitkisel kaynakları ise ıspanak, karalahana, brokoli, pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler; havuç, portakal, greyfurt, mandalina, balkabağı gibi turuncu sebzeler, domates ve kırmızı biberdir.
C vitamini alımına özellikle gribal enfeksiyonların görüldüğü kış aylarında dikkat edilmelidir. Güçlü bir anti-bakteriyeldir. Bunun yanı sıra C vitamini tüketmek, hücrelerimizi viral enfeksiyonlardan korumaya destek olan interferon üretimini arttırır. C vitamini kaynakları limon, portakal, mandalina, greyfurt, kivi, çilek, maydanoz, biber, taze kuşburnudur.
E vitamini serbest radikallerin tutulmasına yardımcı olarak kuvvetli bir antioksidan etki gösterir. C vitamini ile etkinliği artar. E vitamini avokado, ceviz, badem, fındık, ay çekirdeği, yer fıstığı, balkabağı, bitkisel yağlarda bulunur.
Probiyotik ve prebiyotik besinlere yer verin
Bağırsaklarımızda 100 trilyon kadar canlı bakteri vardır ve bunların bir kısmı faydalı bir kısmı zararlı bakterilerdir. Faydalı bakterileri sağlıklı bireylerde fazladır ve bağışıklık sistemini güçlendirmek , bazı vitaminlerin sentezini yapmak (K vitamini, B12), bağırsak duvarını zararlı maddelerden korumak, ishal ve kabızlığı önlemek gibi birçok görevleri bulunur. Prebiyotik ise sindirilemeyen gıda parçalarıdır ve faydalı bakterilerin kolonda (kalın bağırsak) üretimini sağlar. Probiyotik gıdalar yoğurt, kefir, kambucha, turşu ve sirkedir. Özellikle yoğurt ve kefir prebiyotik ve probiyotik nedeniyle sağlığımız için çok faydalı bir besinlerdir. Bu besinler günde iki su bardağı kadar tüketilmelidir. Prebiyotikler ise pırasa, yer elması, bamya, enginar, hindiba, kuşkonmaz gibi sebzeler; muz, elma gibi meyveler; yulaf, kara buğday, arpa gibi tam tahıllar ve kuru baklagillerde bulunur.
Haftada en az iki gün balık tüketin
Bütün hücrelerin zarlarında mevcut olan omega-3 dolayısıyla bağışıklık sistemi dahil tüm sistemlerin gelişmesi için önemlidir. Omega-3 yağ asitleri (EPA %DHA) derin ve ve soğuk sularda yaşayan balıklarda fazlaca bulunur. Özellikle somon, uskumru ve ton balığı, ringa, uskumru omega-3’ten zengin balık çeşitleridir. Diğer omega-3 içeren besinler keten tohumu, yumurta sarısı, ceviz, badem, fındıktır. Bu tür besinleri tüketemeyen ya da beslenme sorunu yaşayanların mutlaka bir uzmana danışarak destek alması gerekir.
D vitamini seviyenizi kontrol ettirin
Vücudun kemik gelişimi ve kemik yoğunluğu, kalsiyum emilimi, bağışıklık sistemi gibi önemli ihtiyaçları için gereksinim duyduğu D vitamini en çok güneş ışığından alınır. Yazın D vitamini yeterince depolanamadıysa kış aylarında bunun eksikliği görülür. Bu nedenle düzenli olarak kanda D vitamini seviyesine baktırmak ve eksiklik durumunda destek almak çok önemlidir. Ayrıca beslenmemizde somon, yumurta sarısı, sardalye, süt ve süt ürünlerine yer vermeli, sonbahar ve kış aylarında fırsat buldukça güneşlenmeli ve güneşlenme süresini uzun tutulmalıdır.
