Kürek kemiklerini bench’e yasla, dizlerini bük ve ayaklarını yere bas. Dizlerinin hemen üzerine mini bir direnç bandı geçir ve iki eline aldığın dambılı kasıklarının üzerinde tut (a). Topuklarından destek alarak kalçanı sık ve belini yukarı it. Vücudun omuzlardan dizlerine düz bir çizgi oluşturmalı (b). Dur, başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 20 tekrar yap, 2 dakika dinlen. Toplam 3 set yap.
Kolların düz olacak şekilde iki elinle bir dambılı tut. Ayaklarını omuz genişliğinden biraz fazla aç, ayak uçların hafifçe dışarı dönük olsun (a). Üst gövdeni mümkün olduğunca düz tutarak kalçanı geriye it ve derin squat pozisyonuna alçal (b). Dur, ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 20 tekrar yap, bir sonraki harekete geçmeden önce 1 dakika dinlen.
Eğimli bir bench’in üzerine otur, dambılları omuz hizanda tut, avuçların dışa dönük olsun (a). Karnını sık ve ağırlıkları kolların düzleşene kadar başının üzerine kaldır, üst kolların kulak hizanda olmalı (b). Dur, ağırlıkları yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 10 tekrar yap, 2 dakika dinlen. Ardından ilk harekete dön ve toplamda 3 seti tamamla.
Dambılı sol elinde tut, dengede durmak için sağ elini sabit bir yere koy (a). Sağ bacağını düz ve rahat tut, kalçanı bükerek öne doğru eğil ve sol bacağını arkaya kaldırırken ağırlığı yere indir (b). Dur, sol topuğundan destek alarak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 12 tekrar yap; diğer bacağınla tekrarla. 1 dakika dinlen ve sonraki harekete geç.
Ayaklarını kalça genişliğinde açarak ayakta dur, sol elinle bir dambılı tut. Dizlerini hafifçe bükerek öne doğru eğil ve ağırlığı yere doğru indir (a). Karnını sık ve kürek kemiklerini geriye doğru iterek ağırlığı kendine çek (b). Dur, ağırlığı yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 15 tekrar yap; diğer tarafa geç ve tekrarla. 2 dakika dinlen, ilk harekete geri dön ve toplam 3 seti tamamla.
Yüz üstü bench’e yat, bacaklarını aşağı sarkıt ve her iki elinle bench’i yanlardan tut. Dizlerini bük ve topuklarını birbirine değdir (a). Kalçanı sık ve vücudun omuzlarından dizlerine kadar düz bir çizgi gibi olana kadar ayaklarını yukarı kaldır (b). Dur, bacaklarını yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 20 tekrar yap, 1 dakika dinlen ve sonraki harekete geç.
Dizlerinin üzerine mini direnç bandı geçir, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve dizlerini hafifçe bük (a). Karnını sık ve bandı gergin tutarak sol ayağını yana aç (b), hemen arkasından sağ ayağını yanına at. Bu şekilde 20 adım tekrar yap, ardından taraf değiştir ve aynı şekilde devam et. Bu, bir set eder. 1 dakika dinlen, ilk harekete geri dön ve toplamda 3 seti tamamla.
Kaynak: Women’s Health Türkiye
