Yorgunken Egzersiz Yapmak
Antrenmanlarını genelde sabah 04.00’te yapan, 2018 Boston Maratonu ikincisi Sarah Sellers, “İnsanlar genelde sabah egzersizi alışkanlığı edinmeden önce gece erken yatmaya alışmayı deniyor. Ama gece uykuları gelmediği için erken yatamıyorlar” diyor. Tanıdık geldi mi? Böyle olunca da sabah gözünü açmak bir işkenceye dönüşüyor. Oysa başta zor da gelse sabah kalkıp egzersizini yaparsan, akşam yorgun hissedecek ve erken yatacaksın. Bu sayede erken yatma alışkanlığını otomatik olarak kazanacaksın. Sabah kendini çok yorgun hissetsen bile birkaç gün dayan: Yeteri kadar yorgun olmazsan erken uyuyamazsın.
Sabah Egzersizi Yapmanın Faydaları
Sabahın erken saatlerinde hareket etmenin elbette çok faydası var. Ball, “Sabah saatlerinde egzersiz yapanlar, egzersiz yapmaya uzun vadede daha çok bağlanıyor. Acil yapılacak işler genelde sabah çok erken saatlerde karşımıza çıkmadığı için bu saatler nispeten daha rahat” diyor. Egzersizden sonra sağlıklı bir kahvaltı seçimi yaparsan, gün içinde de aynı beslenme alışkanlığını devam ettirirsin. Eğer sabah erkenden evden çıkacak durumda değilsen, alarmını 10-15 dakika erkene kur ve yatak odanda esneme hareketleri veya vücut ağırlığı egzersizi yap. (Bizim 15 dakika egzersizlerimizi dene.) Unutma, alışkanlık edinene kadar önemli olan ne yaptığın değil; yeter ki biraz hareket et.
Sabahın erken saatlerinde hareket etmenin elbette çok faydası var. Ball, “Sabah saatlerinde egzersiz yapanlar, egzersiz yapmaya uzun vadede daha çok bağlanıyor. Acil yapılacak işler genelde sabah çok erken saatlerde karşımıza çıkmadığı için bu saatler nispeten daha rahat” diyor. Egzersizden sonra sağlıklı bir kahvaltı seçimi yaparsan, gün içinde de aynı beslenme alışkanlığını devam ettirirsin. Eğer sabah erkenden evden çıkacak durumda değilsen, alarmını 10-15 dakika erkene kur ve yatak odanda esneme hareketleri veya vücut ağırlığı egzersizi yap. (Bizim 15 dakika egzersizlerimizi dene.) Unutma, alışkanlık edinene kadar önemli olan ne yaptığın değil; yeter ki biraz hareket et.
Yatmadan Önce Spor Çantanı Hazırla
Sellers, uyandıktan sonra ne kadar oyalanırsan egzersizden vazgeçme ihtimalinin de bir o kadar artacağını söylüyor. Antrenmandan önce sadece büyük bir bardak su içen ve tam tahıllı kraker yiyen Sellers, asıl kahvaltısını koşudan gelince yapıyor. Gece yatmadan önce giyeceklerini ve spor çantanı hazırlamak da sabah evden hızlıca çıkıp spor salonuna gitmene yardımcı olur.
Yardımseverlik Koşularına Katıl
Proje müdürü olarak bir şirkette tam zamanlı çalışan, aynı zamanda yüksek lisans öğrencisi olan Ashley Kimmel, evsizlere kaynak sağlamayı amaçlayan bir organizasyon olan Back on My Feet adlı koşu grubuyla birlikte koşuyor. Sabah erken saatlerde koşarken hem kendi vücuduna hem de başkalarına iyilik yaptığını bilmek, alarmı defalarca susturmasını engelliyor. Koşu sonrası bambaşka bir enerjiyle işe gittiğini söylüyor. Sen de yaptığın egzersizi kendin ve çevren için anlamlı kılacak yollar bulmayı düşünebilirsin. Örneğin yardımseverlik koşusu yapmak isteyen sivil toplum kuruluşlarını ve gönüllüleri bir araya getiren bir oluşum olan Adım Adım’a katılabilirsin: adimadim.org
Proje müdürü olarak bir şirkette tam zamanlı çalışan, aynı zamanda yüksek lisans öğrencisi olan Ashley Kimmel, evsizlere kaynak sağlamayı amaçlayan bir organizasyon olan Back on My Feet adlı koşu grubuyla birlikte koşuyor. Sabah erken saatlerde koşarken hem kendi vücuduna hem de başkalarına iyilik yaptığını bilmek, alarmı defalarca susturmasını engelliyor. Koşu sonrası bambaşka bir enerjiyle işe gittiğini söylüyor. Sen de yaptığın egzersizi kendin ve çevren için anlamlı kılacak yollar bulmayı düşünebilirsin. Örneğin yardımseverlik koşusu yapmak isteyen sivil toplum kuruluşlarını ve gönüllüleri bir araya getiren bir oluşum olan Adım Adım’a katılabilirsin: adimadim.org
En Yakın Arkadaşınla Egzersiz Yap
Ashley sabah erken kalkmaya grup koşularına katılarak alışmış. Ancak aynı etkiyi en yakın arkadaşınla birlikte koşarak da elde edebilirsin. Onunla konuş ve fitness hedeflerinden bahset. O da sana katılmak isteyecek, katılamıyorsa bile destekleyecektir. Bir başka seçenek de bir egzersiz eğitmeniyle birlikte çalışmak. Sellers, eğitmeninden haftalık program alıyor ve uyguluyor. “Her hafta mutlaka telefonda konuşuruz ve o hafta antrenmanımı atladığımı söyleyerek onu hayal kırıklığına uğratmak istemem” diyor.
Akşam Egzersizlerinden Önce Ara Öğün Yap
Akşam egzersiz yapma konusunda öğün saatlerinin düzensizleşmesinden endişe ediyorsan onun da bir çözümü var. Cheng, “Böyle günlerde öğle yemeğimi saat 14.00’de veya daha geç bir saatte yemeye çalışıyorum. Böylece akşam çok aç olmuyorum. Ama dersten önce de mutlaka bir ara öğün yapıyorum” diyor. Başka bir fikir daha: Akşam yemeğinin bir kısmını yanına alarak egzersizden önce yiyebilir, kalanını da sonrasında yiyebilirsin.
Akşam egzersiz yapma konusunda öğün saatlerinin düzensizleşmesinden endişe ediyorsan onun da bir çözümü var. Cheng, “Böyle günlerde öğle yemeğimi saat 14.00’de veya daha geç bir saatte yemeye çalışıyorum. Böylece akşam çok aç olmuyorum. Ama dersten önce de mutlaka bir ara öğün yapıyorum” diyor. Başka bir fikir daha: Akşam yemeğinin bir kısmını yanına alarak egzersizden önce yiyebilir, kalanını da sonrasında yiyebilirsin.
Otobüsten Birkaç Durak Önce İnip Koş
Sabah vaktin yok, akşam vaktin yok… Peki, eve dönerken yolda egzersiz yapmaya ne dersin? New York’ta yaşayan, stresli bir hayatı olan üst düzey yönetici Jennifer Indig, egzersiz zamanını yoktan var ediyor ve iş çıkışı eve kadar koşuyor! “Hem eve hızlıca varmış oluyorum hem de egzersiz aradan çıkmış oluyor” diyen Indig sence de ilham verici değil mi? Üstelik egzersizi bitirdiğinde kendi evinin konforunda duş alıyorsun. Mesafe koşabileceğinden daha fazlaysa, metrodan veya otobüsten birkaç durak önce inip koşmayı (veya tempolu yürümeyi) de deneyebilirsin. Spor kıyafetleri mi? Çıkmadan önce ofiste üzerini değiştirebilirsin. Taşıman gerekmeyen eşyalarını ofiste bırakabilir ve yanına minik bir sırt / bel çantası alabilirsin. Yeter ki iste, gördüğün gibi çözüm bulunuyor.
Egzersiz Hedeflerine Bağlı Kal
Indig hiç motivasyonu olmadığında bile ufak bir hile sayesinde rutinine bağlı kalabildiğini söylüyor: Koşuya başlarken normalde gideceğinden daha kısa bir mesafe belirliyor. “Kendime, istediğim zaman durup metroya binebileceğimi hatırlatıyorum” diyen Indig, ilk birkaç dakika zorlansa da her zaman sonuna kadar gidiyor. “Sadece beş dakika koşacağım” diye düşünerek koşmaya başlamayı dene. Ardından süreyi rahatlıkla arttırdığını göreceksin. Evet, her şey zihninde bitiyor!
Indig hiç motivasyonu olmadığında bile ufak bir hile sayesinde rutinine bağlı kalabildiğini söylüyor: Koşuya başlarken normalde gideceğinden daha kısa bir mesafe belirliyor. “Kendime, istediğim zaman durup metroya binebileceğimi hatırlatıyorum” diyen Indig, ilk birkaç dakika zorlansa da her zaman sonuna kadar gidiyor. “Sadece beş dakika koşacağım” diye düşünerek koşmaya başlamayı dene. Ardından süreyi rahatlıkla arttırdığını göreceksin. Evet, her şey zihninde bitiyor!
Kaynak: Women’s Health Türkiye
