Spor salonuna gitmeye vakti olmayanlar için hazırladığımız bu antrenman programı, kısa sürede vücudunuzu forma sokacak ve sıkılaşmanızı, güçlenmenizi sağlayacak. Bu programı dört hafta boyunca uyguladığınızda farkı göreceksiniz. Üstelik ayırmanız gereken süre sadece günde 10 dakika.
Hareket etmeye ihtiyacınızın olmadığı bu statik egzersizde yapmanız gereken tek şey pozisyonu doğru ayarlamak. Doğru yapabilmek için, dirseklerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerine gücünüzü verin. Sırtınızı dümdüz tutmanız, aslında hareketten fazlasıyla verim almanızı sağlayacaktır. Doğru yapmadığınız plank hareketi bir işe yaramayacaktır. Eğer dirseklerinizin üzerinde durduğunuzda, hiç zorlanmıyorsanız, hareketi yanlış yapıyorsunuz demektir.
Plank ne işe yarar: Bu hareket sizi dik tutmaya yarayan kaslarınızın güçlenmesini sağlar. Kol kaslarınız, karın kaslarınız, sırt kaslarınız, kalça kaslarınız çalışır ve vücudunuz sıkılaşır.
Şınav hareketinde önemli olan şey, sırtınızı, kalçanızı ve bacaklarınızı aynı ve düz bir çizgi üzerinde tutmaktır. Bu hareket kollarınızla birlikte karın kaslarınızı da çalıştıracaktır. Şınav çekmek sizi güçlendirecek, yağ yakmanızı sağlayacak, göğüsünüzü toparlayacak ve sıkılaşmanızı sağlayacaktır.
Kollarınızı, omuz genişliğinde açın ve topuklarınızın üzerine ağırlığınızı verin. Sonra, sanki altınızda bir sandalyeye varmış gibi yavaşça oturun ve kalkın. Bacaklarınızın ve ayaklarınızın düz bir çizgide olmasına dikkat edin. Tamamen aşağı doğru indiğinizde, kendinizi yavaş bir şekilde tekrar yukarı çekin.
Sırt üstü yatın ve kollarınızı yukarıya doğru kaldırın, ardından bacaklarınızdan birini kaldırıp, elinizle dokunun. Başlangıç pozisyonuna dönerek, diğer bacak ve kolla hareketi tekrar edin. Burada kural şudur: Sol kol, sol bacağa, sağ kol, sağ bacağa dokunmalı.
İlk olarak, elleriniz ve ayaklarınızdan destek alarak vücudunuzun bir üçgen şeklini alması için pozisyon alın. Bacaklarınızdan birini olabildiğince yukarı kaldırın ve yavaşça indirin sonra da dizinizle burnunuza değmeye çalışın. Hareketi diğer bacakla tekrar edin.
Bacaklarınızı dizden hafif kırın ve geniş bir şekilde açın. Kendinizi düz bir duvara yaslayın. Elinize bir top alın ya da parmaklarınıza lastik geçirin. Ardından, bir sağa, bir sola yavaş hareketlerle dönün. Dönüşlerinizde duvara dokunmaya çalışın ama en önemlisi, bu egzersiz boyunca pozisyonunuzun dik olmasına çalışın.
6 gün boyunca aşağıdaki egzersizleri takip edin
2 dakika plank
1 dakika şınav;
1 dakika karın kasları ve kalçalar;
1 dakika karın kasları
1 dakika karın kasları ve kalçalar;
1 dakika bel;
2 dakika plank.
Egzersizler arasında 10 dakika aralar verin
Bu antrenman programı her gün uygulayın, ya da 1 gün ara vererek uygulamaya devam edin. Bir ayın sonunda ciddi farklılıkların olacağını göreceksiniz. Tabi ilk olarak evinizin içinde 10 dakika tempolu yürüyüş yaparak ısınmayı ihmal etmeyin. Hepsinden önemlisi, bu programı uygulamadan önce bir uzmana danışın.
