Zihin gücünüzü kullanarak kendinizi daha iyi hissedebileceğinizi biliyor musunuz? Doğru duruşlar ve doğru nefes ile bu mümkün. Eğer hayatınızda dinginlik arıyorsanız, sizin için hazırladığımız meditasyon rehberine göz atabilirsiniz. “Meditasyon yapmak, tepemizdeki bulutları dağıtır, gökyüzünün mavisini ortaya çıkarır.” Bu benzetmeler yazar Marc de Smedt’e ait. Sizin için kaleme aldığımız bu meditasyon rehberini hazırlarken onun yol göstericiliğinden yararlandık.
‘Zen’ meditasyonunu yazar Taisen Deshimaru’dan öğrenen De Smedt, meditasyon ile manevi bir arayışa giren insanların, dindar olması gerektiğini düşünmüyor ve laik bir bakış açısıyla, meditasyonu gündelik sağlık rutinimizin bir parçası haline getirmeyi öneriyor. Hatta meditasyon yapmayı, bedenimize düzenli olarak uyguladığımız bakımın bir parçası gibi görmek gerektiğini vurguluyor. Tıpkı temizlenmek için duş almak, sağlıklı olabilmek için spor yapmak gibi. Meditasyonda ‘zen, tantra, yoga, tai-chi’ gibi birçok farklı öğretiye başvurmak mümkün, ancak esasında hepsinin temeli ortak: Doğru duruş ya da hareket, nefes çalışması, anda kalabilme.
Öte yandan De Smedt, aslında meditasyonun kafamızda canlandırdığımızdan daha basit olduğunu vurguluyor ve ekliyor: “Çoğu kişi meditasyonu gözünde o kadar büyütüyor ki sırf bu yüzden onun nimetlerinden faydalanamıyor.” Meditasyon için günde on beş dakikanızı ayırmanız yeterli. Böylelikle kendinizi dinginliğe bırakmanız mümkün. Bununla birlikte düzenli meditasyon yaparak, farkındalığınızı artırabilir, evren ile daha uyumlu olabilirsiniz.
Meditasyon yapma isteğinde olanları teşvik etmek amacıyla “Deneyin” diyen De Smeth, “Sizin için en doğru olanı buluncaya kadar kendinizi keşfedin, kendi yolunuzu izleyin. Beden neye ihtiyacı olduğunu bilir. Bırakın bedeniniz kendisi için en uygun anı, en iyi köklenebildiği duruşu, kendisini canlandıracak nefesi yine kendisi bulsun. Denemeye, bir şeyleri el yordamıyla aramayıp bulmaya açık olun. Sadece var olun, tam da şimdi ve burada.” diye belirtiyor. Şimdi sizin için hazırladığımız meditasyon rehberine göz atmaya ne dersiniz?
1- Doğru zamanı bulun
Meditasyon yapmak için günün hangi vaktini seçeceğiniz, tamamen size bağlı. Güne en iyi şekilde başlamak istiyorsanız sabah, günün gerginliğini atmak istiyorsanız akşam, gün ortası şarj olmak istiyorsanız öğlen saatlerinde meditasyon yapabilirsiniz. Meditasyon sürecini, yani içinize dönmeyi ve nefesinize odaklanmayı bir kez rayına oturtursanız, artık kafanızı toparlamak istediğinizde mekan (metroda, ofiste) ve zaman (bir şey yerken, yemek yaparken) fark etmeksizin meditasyon yapabilirsiniz. İdeal olan, kendine gün içinde belirli bir an ve süre belirleyip (örneğin kahvaltıdan hemen önceki on dakika) buna sadık kalmak. Geçirdiğiniz süreyi, meditasyon zor geldiğinde kısaltmaktan ya da keyif almayacak noktaya gelene kadar uzatmaktan kaçınmalısınız. Unutmayın ki devamlılık sürecin en önemli noktalarından.
2- Elverişli bir ortam hazırlayın
Meditasyonu genellikle aynı yerde ve tercihen sessiz bir ortamda, bir duvarın karşısında oturarak yapın. Dikkatinizi dağıtacak ve aklınızı karıştıracak şeylerden uzak durmaya çalışın. Örneğin, yere bir kilim serebilir, bir mum ya da tütsü yakarak daha sakinleştirici bir ortam yaratabilirsiniz. Meditasyon seansınızda rahat kıyafetler giymeye özen gösterin ve ayakkabılarınızı çıkarmayı unutmayın. Fonda enstrümantal bir müzik çalmak size iyi gelecektir.
3- Rahatlayın
Meditasyona başlamadan önce, kendinize ufak bir rahatlama zamanı ayırın. Sırtüstü uzanın, gerinin ve esneyin. Gözleriniz kapalı bir şekilde burnunuzdan sakin ve derin nefesler alıp verin. Karnınızı serbest bırakın, nefes alırken şişsin, nefes verirken insin. Yere değen uzuvlarınızı (topuklar, baldırlar, kalçalar, omuzlar, kafatasınızın arkası, dirsekler, avuç içleri…) ve onların ağırlığını hissedin. Ayak parmaklarınıza odaklanın, gerginliğinin farkına varın ve onları rahatlatın. Aynı şeyi bedeninizin tamamı için de tekrarlayın. Bacaklarınızdan yukarıya doğru bel ve sırt bölgenize, oradan da ensenize doğru ilerleyin, sonra kollarınızdan parmaklarınıza doğru geri inin. Eklemlerinizi serbest bırakın. Havada süzüldüğünüzü hissedin. Hazır olduğunuzda gözlerinizi açın, tavanda bir noktaya sabitlenin ve ardından doğrulun. Meditasyondan önce ve sonra ‘gassho’ (selamlama, el hareketi) pozisyonunu muhakkak yapın. Avuç içlerinizi yüzünüzün önünde birleştirin, hem odaklanmak için hem de meditasyon seansınıza bir saygı ifadesi olarak başınızı ellerinize doğru eğin.
4- Duruşunuzu seçin
Budist gelenekte genelde lotus ya da zazen duruşunda meditasyon yapılır. Sert ve yuvarlak bir yastığın (zafu) üzerinde, dizler yerde, sol ayak sağ uyluğun, sağ ayak da sol uyluğun üzerinde, tabanlarınız gökyüzüne bakacak şekilde bağdaş kurarak oturulur. Unutmadan not edelim; Buddha bu duruşta, tıpkı bir dağ gibi kıpırtısız kalarak uykuya dalarmış. Eğer fazla esnek değilseniz, kendinizi zorlamayın. Unutmayın ki bedeniniz zihninizin durağanlık, doğruluk ve açıklığa yönelmesi için bir araçtır ve duruşunuz da yalnızca bu amaca hizmet eder.
Lotusta zorlanıyorsanız, yarım lotus duruşu (bir baldırınız diğerinin altında kalacak şekilde bacaklarınızı kıvırarak oturma), kolay duruş (her bir ayak tabanı diğer bacağın uyluk ve baldırının arasına sıkıştırılarak bağdaş kurma) ya da bağlı açı duruşunu (ayak tabanlarını birleştirip kasık kemiğine doğru çekerek oturma) deneyebilirsiniz. Bunların dışında dizlerinizin üzerine gelip tabanlarınızın üstüne ya da bir sandalyede arkanıza yaslanmadan tabanlarınız yere basarak oturabilirsiniz.
Hangi oturuşu seçerseniz seçin, mutlaka kendinizi hafifçe geriye vererek dik bir duruş sağlayın. Bu şekilde omurganızı açmış ve Güneş Sinir Ağı çakranızı (solar pleksus) rahatlatmış olacaksınız. Çenenizi ve omuzlarınızı sıkmayın. Sol elinizin üstü, sağ elinizin avuç içine gelecek şekilde ellerinizi üst üste koyarak karın bölgenizdeki hara enerji merkezine (göbek deliğinin üç parmak altına) yerleştirin. Başparmaklarınız birbirine değsin, elleriniz, yaşamın kaynağı olarak kabul edilen yumurta şeklini alsın. Bir süre sonra kas seğirmeleri gözlemleyebilirsiniz; bu rahatsızlığın kaslar açıldıkça kendiliğinden geçmesi kuvvetle muhtemeldir. Geçmediyse duruşunuzu değiştirin.
5- Bakışlarınızı ayarlayın
Meditasyonda genelde gözler yarı kapalıdır; bakışlar bir metre önümüze yönlendirilir ama sabitlenmez. Amaç gözlerimizi, etrafımızdakilerden kopmadan içimize dönebilecek kadar kısmaktır. Meditasyona başlarken etrafınızdaki bir nesne ya da ışık dikkatinizi dağıtıyorsa, gözlerinizi tamamen kapayın. Eğer tam tersine üstünüze ağırlık çöküyorsa, gözlerinizi kocaman açın ve uyanık kalın.
6- Nefesinize odaklanın
Nefes, tıpkı duruş gibi meditasyonun temel taşlarından biridir. Nefesin farkındalığına kavuşmamızı sağlayan bir meditasyon yöntemi olan Anapana, burnun ucuyla üst dudak arasında kalan üçgen bölgeye odaklanmayı önerir. ‘Anapana’ yani nefesinin farkında olma; ister akışkan, ister düzensiz, her nasıl olursa olsun ‘nefes olma’ halidir. Egzersiz nefes yavaşlayana ve hafifleyene kadar devam eder. Zen öğretisinde dikkat nefese verilir. Burundan alınan nefes, ellerden ve hara enerji merkezinden verilmeye çalışılır. Bu yöntemde hedeflenen ise yalnızca akciğerlerimizin üst kısmını kullanarak nefes alıp vermenin önüne geçebilmek. Bu yöntemle karın bölgesine dağıtılan nefes, bedendeki gerilimi azaltır ve uyum hissi verir. Nefese odaklanma egzersizi, düşüncelerin dağılmasını engellediği gibi aynı zamanda zihni sakinleştirir ve ona kendini nasıl toplayacağını, güçlendireceğini öğretir.
