Doğru nefes almak, hayat kalitenizi çok büyük ölçüde etkiler. Nefes egzersizleri ile solunum yollarınızı açabilir, nefes alıp vermenizi daha iyi hale getirebilirsiniz. İyi bir nefes, kendinizi iyi hissetmenin en verimli yollarından da biridir. Nefesi yalnızca meditasyon ve yoga sırasında doğru kullanmanız yeterli değil.
Daha iyi bir “sen” olmak, özellikle günlük hayatın stresi, yorgun ve zor geçen zamanlar ile başa çıkabilmek için de oldukça etkili bir yöntem. Nefes egzersizlerini bir uzman ile yapmanız size oldukça fayda sağlar, ancak tek kaldığınız zamanlarda da kendinizi rahatlatmanız mümkün. Evde kolayca uygulanabilir nefes egzersizleri, sakinleşmeniz ve rahatlamanız için müthiş bir yöntemdir.
Aslında doğdumuzda hepimiz doğru nefes almayı biliyoruz. Buna bebeklerin nefes alırken ya da ağlarken nefeslerini doğru kullanmasını örnek verebiliriz. Hatta doğru nefes aldıkları ve seslerini doğru kullandıkları için, ağlarken sesleri dahi kısılmaz. Ancak bu durum ilerleyen yaşta değişir ve bu özelliğimizi kaybetmeye başlarız.
Nefes egzersizleri, doğru nefes alıp vermenizin çeşitli tekniklerle yapıldığı egzersizlerdir. Ancak öncesinde bir uzmana danışmanızda fayda olduğunu hatırlatalım. İşte bazı nefes egzersizleri…
Derin nefes alma: Önce burundan derin bir nefes alın ve ardından yavaşça ağızdan verin. Bu nefes, akciğerlerin tam kapasiteyle dolmasını sağlar.
Karın nefesi: Rahat bir pozisyonda oturabilir ya da yatabilirsiniz. Diyaframın kullanılması ile karın bölgesi şişer ve daha fazla oksijen alınır. Bazı solunum yolu hastalıklarının tedavisinde de kullanılır.
Nefesi tutma: Nefes alındıktan sonra birkaç saniye boyunca nefes tutulur ve sonra yavaşça verilir. Akciğerlerin kapasitesini artırmak ve vücuda daha fazla oksijen alınmasını sağlar.
Ritmik nefes alma: Belli bir hızda, aynı süre nefes alınır ve verilir. Birkaç dakika boyunca tekrarlanabilen bu nefes, ritmik nefes alma egzersizi ile zihni rahatlatmaya yardımcı olur ve odaklanma süresini artırır.
Uzun nefes alma: Nefes alıp verirken daha uzun süreler kullanılır. Sakinleştirici ve rahatlatıcıdır.
Büzük dudak egzersizi: Burun yerine ağızdan nefes alınır ve dudaklar hafifçe büzülerek, kontrollü şekilde nefes verilir.
Yavaş nefes: Yavaş ve kontrollü bir nefestir. Burundan yavaşça nefes alınır ve yavaş bir şekilde geri verilir.
Nefes egzersizleri nasıl yapılır?
İşte istediğiniz yerde yapabileceğiniz basit bir solunum egzersizi rutini:
- Rahat bir pozisyonda oturun ya da yatar pozisyonda uzanın.
- Burundan derin bir nefes alın. Bu esnada karın bölgeniz şişmeli.
- Nefesinizi yaklaşık 3-4 saniye tutun.
- Nefesi ağzınızdan yavaşça verin. Bu esnada karın bölgeniz tekrar içeri çekilmeli.
- Nefesi yavaşça verin ve mümkün olduğunca tüm havayı boşaltın.
- Nefes alma ve vermeyi 10-15 kez tekrarlayın.
- Her tekrarda nefes alma ve verme süresini artırarak ilerleyin.
- Bu egzersizleri düzenli olarak yapmanızda fayda var. Mümkünse günde en az 5-10 dakikanızı buna ayırın.
Faydaları nelerdir?
Stres yönetimi: Vücuttan salınan stres hormonlarının azalmasına yardımcı olur. Nefes egzersizlerini günlük rutin haline getirdiğinizde, ruh haliniz düzelir ve zihinsel sağlığınıza faydası olur.
Akciğer fonksiyonu: Zamanla akciğerlerinizin kapasitesi artırır ve solunum kaslarını geliştirerek daha etkili nefes alıp vermenizi sağlar. Akciğerlerinizin düzenli hava boşaltması, vücudunuzda karbondioksit birikmesini önler.
Kardiyovasküler sağlık: Düzenli nefes egzersizleri, kan basıncınızı düşürerek kalp sağlığını geliştirir. Kalbin daha etkili şekilde kan pompalamasını destekleyebilir.
Uyku kalitesi: Uyumadan önce rahatlamanızı sağlar ve uykuya dalmanızı kolaylaştırır. Uyku bozukluklarınızı düzeltir.
Zihinsel netlik: Odaklanmanıza yardımcı olur ve zihinsel netliği artırır. Hafıza ve öğrenme kabiliyetinizi geliştirir.
Sindirim: Sindirim sistemi fonksiyonlarını iyileştirir, hazımsızlık, şişlinlik ve gaz oluşumu gibi mide ve bağırsak problemlerini azaltır. Öte yandan sindirim sistemi kaslarını gevşeterek ve kan akışını artırarak sindirimi kolaylaştırır.
Yan etkileri var mı?
Egzersiz sırasında nefesi çok hızlı alıp vermek, bayılma gibi semptomlara neden olabilir. Bu genelde, kalp ve solunum hastalıkları olan kişilerde görülebilir.
Bazı kişilerde egzersiz sırasında çarpıntı, göğüs ağrısı ya da nefes darlığı olabilir. Bu durumda bir doktora danışmanızda fayda var.
Karın ağrısı, şişkinlik, gaz ve hazımsızlık gibi sindirim problemleri yaşayabilirsiniz. Bu durum yavaş ve kontrollü bir şekilde nefes alıp vermeyi öğrendiğinizde çözülecektir.
Baş ağrısı ya da baş dönmesi olabilir, bu genellikle geçicidir. Yeterli su içerek ya da dinlenerek üstesinden gelinebilir.
İlginizi çekebilecek bir diğer yazı >>>>> Kokuların rahatlatıcı gücünden faydalanın!
