Egzersiz yaparken, hareketleri doğru ve yeterli miktarda yapmanız elbette çok önemli ancak bunun yanı sıra yaptığınız spordan tam verim alabilmeniz için aynı özeni egzersiz öncesinde ve sonrasında da göstermelisiniz. Bu süreçte hatalardan kaçınarak, istediğiniz sonuçları alabilirsiniz.
Esneme Hareketleri Yaparak Kaslarınızı Isıtın
Spora başlamadan önce esnemek hareket çeşitliliğine yatkın olabilmesi için vücudunuzu bu sürece hazırlar. Kaslarınızı tam hareket aralığında çalıştıracak dinamik bir esnemeyle başlarsanız, koordinasyon ve oksijen akışını arttırabilirsiniz. Bu da daha iyi bir performans ve daha az sakatlık riski anlamına gelir. Yoga yaparken tercih ettiğiniz çocuk pozunda birkaç dakika kalmanız bile esnemenize yardımcı olacaktır ya da üst beden çalışmalarından önce kollarınızla daireler çizmeyi, alt beden için de bacaklarınızı sallamayı deneyebilirsiniz.
Spor Yapmadan Önce Midenizi Yormayacak Besinler Tüketin
Egzersizlerden 2-4 saat önce, midenizi rahatsız etmeyecek, temel ilkesi; yeterli sıvı, düşük yağ, yüksek kompleks karbonhidrat ve orta düzey protein olan yiyecek ve içecekleri tercih etmelisiniz. Örneğin; kolay sindirilebilir bir meyve olan muz potasyum bakımından zengin olduğu için kaslarınıza iyi gelecektir, egzersiz öncesinde tercih edebilirsiniz.Vücudunuzun egzersiz yaparken zorlanmaması için doğru besinlere ihtiyacı olduğu gibi, bazı besinlerden uzak durması da gerekiyor. Örneğin, Ispanak, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler, sağlıklı beslenme planında mutlaka bulunması gereken besinler olmasına rağmen, bu besinlerin antrenmanlardan önce tüketilmesi, antrenman sırasında bazı rahatsızlıklara yol açabilir. Bunun yerine birkaç sebze, granola ve sevdiğiniz meyveden oluşan bir smoothie, sindirim açısından daha rahat olacaktır. Beslenme planı yaparken elbette tam tahıllılara bolca yer vermek önemlidir ama bu tüketimi spor öncesinde yapmamalısınız, lifli besinlere yönelmeniz her zaman daha iyi olacaktır. Ayrıca baharatlı yiyecekler mide ekşimesine ve kramplarına neden olabileceği için sindirim zorluğu yaratır bu nedenle egzersizlerden önce tercih edilmemelidir.
Yeterince Sıvı Almayı Unutmayın
Egzersiz sırasında su içmek için yeterli vakti bulamayabilirsiniz. Bu yüzden, egzersizinizi tamamladıktan sonra daha fazla su içmeyi asla unutmamalısınız. Egzersiz sonrasında hem elektrolit hem de glikojen depolarını yenilemeniz toparlanma sürecinde kritik rol oynadığı için yenileyici içeceklerden de faydalanabilirsiniz.
Gece Uykusuna Önem Verin
Vücut, çoğunlukla uyku sırasında kendini toparladığı için, uyku düzenini sağlıklı bir zemine oturtmanız oldukça önemlidir. İyi bir dinlenmeye ihtiyacı olan vücudunuzun toparlanması ve yenilenmesi için uyku düzeninize önem verin.
Soğumayı Atlamayın
Soğumayı atlamak, hareket açılarını daraltabilir ve buna bağlı olarak da sakatlık riskini yükseltebilir. Egzersiz sonrası özellikle ön bacak veya baldır kasları gibi yorgun bölgelere odaklanarak gerilmiş kasları geçici olarak rahatlatabilirsiniz. Omuz, boyun, sırt, kalça ve üst bacak kaslarını rahatlatmak için sırt üstü yere uzanıp, dizlerinizi göğsünüze çekin, belinizden aşağısını sağa düşürün, dizleriniz sağ tarafta yerdeyken kollarınızı açın ve kafanızı sol tarafa doğru yatırın. Vücudunuzdaki rahatlamayı hissedeceksiniz.
Yağlı Besinler Tüketmeyin
Yağ, sindirim sürecini yavaşlatır. Bu yüzden egzersiz sonrasında fazla yağ almayı istemezsiniz ,bunun yerine hücrelere çabucak ulaşacak besinler almanız sizin için daha iyi olacaktır. Egzersizinizi tamamladıktan yarım saat sonra, kaliteli protein ve karbonhidrat içeren besinler tüketmeye özen gösterin, böylece kaslarınızı beslemiş olursunuz.
Sıvı Almayı Unutmayın
Spor yaparken su içmek için yeterli vakti bulamayabilirsiniz. Bu yüzden, egzersizini tamamladıktan sonra daha fazla su içmeyi unutmamalısınız. Ayrıca, egzersiz sonrasında hem elektrolit hem de glikojen depolarını yenilemeniz, toparlanma sürecinde kritik bir rol oynadığı için yenileyici içeceklerden de faydalanabilirsiniz.
Ilık Duşu Soğuk Su ile Tamamlayın
Soğuk suyla duş aldığınızda yanmayı azaltıp, toparlanma sürecine katkı sağlarsınız Duş alırken sıcak ve soğuk su değişimi yaparak kendi kendinize uyguladığınız hidroterapi ile kan dolaşımınızı hızlandırabilirsiniz aynı zamanda vücudunuzun laktik asitten kurtulmasına yardımcı olursunuz.
Kas Gevşeticilerden Yararlanın
Özellikle yoğun egzersiz sonrasında kas ağrılarına neden olacak enflamasyonu ve hücresel yıkımları azaltmak için kas gevşeticilerden yararlanabilirsiniz.
Hazırlayan : Gizem Aysel
